人到40岁：跑向巅峰

娜塔莉·米切尔，48岁

46岁时创造了全程马拉松个人最好成绩3:05

“很多女性认为，40岁就是一个分水岭，心理上先将自己划进了“老”这个世界。如果我们把40岁当成一个开始呢？我不认为自己是一个“年长的跑者”。我还没有在这项运动中发挥出我的潜力，还没有达到巅峰，进而这就会促使我继续努力训练。”

专家说：女性40多岁时，荷尔蒙的变化会减少肌肉、减小力量，相比于提升耐力，此时提升力量更重要。“随着雌激素和黄体酮在更年期的波动和下降，跑者会经历肌肉流失、力量减小、潮热和压力加重、也更容易产生炎症。”女性表现生理学家斯泰西·西姆斯博士说。降低的雌激素会让女性难以重建肌肉，因此需要摄入更多的蛋白质——每天每磅体重摄入0.7克(约7.7 克/斤)。Maturitas期刊发表的一项研究表明，随着年龄增加，女性的骨密度也会下降，补充镁元素、维生素K2、钙和维生素D3可以帮助女性保持骨骼健康。

根据《运动医学》杂志上的一项研究，男性到40 岁时，力量和有氧运动能力每年下降一到两个百分点。斯坦福大学医学院运动医学主任迈克尔·弗雷德里克森博士强调，要更聪明地训练而不是更艰苦地训练(这意味着要优先考虑恢复)，这样有助于保持运动表现。他建议跑者每周只进行2到3次高强度跑即可。

营养建议：不要空腹跑步。跑前可以吃一点像香蕉、吐司、酸奶这样的高碳水化合物，低纤维的食物，它们可以保证跑者摄入适量的葡萄糖，提高成绩。还要养成喝水的习惯。口渴的反 应会随着年龄的增长而降低，每天喝相当于体重一半的液体盎司量的水，运动时，每小时再额外增加12到24盎司 (每盎司约等于29.5毫升)。