【摘""要】"随着足球运动水平的持续提升，运动员的体能素质已成为决定比赛成绩的关键因素之一。该文从平衡训练、柔韧训练、速度训练、力量训练和耐力训练5个维度出发，深入探讨了提升足球运动员体能水平的科学训练方法。针对不同训练需求，提出以下策略：开展多样化的平衡训练、实施全面的柔韧训练、进行针对性的速度训练、采用多元化的力量训练以及借助组合式的耐力训练。旨在通过多元化、个性化的训练方案，为足球运动员的体能提升提供理论支撑和实践指导，进而促进足球运动的持续发展。

【关键词】"足球""体能训练""教学实践""体能素质

【中图分类号】"G843""""""""""""""【文献标识码】"A""""""""""【文章编号】nbsp;2095-2813（2025）10-0004-03

Practical Exploration of Physical Training of Football Players

LIU Jing

Nanxing Primary School， Xinwu District， Wuxi， Jiangsu Province， 214142 China

[Abstract] As football standards continue to rise， athletes' physical fitness has become increasingly crucial in match outcomes. This paper explores scientific training methods to enhance football players' fitness in five areas： balance， flexibility， speed， strength， and endurance. The study proposes strategies such as diverse balance training， comprehensive flexibility training， specialized speed training， multi-dimensional strength training， and combined endurance training. The approaches aim to optimize players' fitness through individualized training regimens while contributing to the overall advancement of football.

[Keywords] Football; Physical training; Teaching practice; Physical quality

足球体能训练是基于一系列科学训练方法，旨在提升足球运动员在比赛中所需的各项体能素质的过程。体能训练的核心目标是增强运动员的身体素质，优化其在比赛中的表现，并降低伤病风险。随着足球竞技水平的持续提高，运动员的体能已成为决定比赛胜负的关键因素。然而，当前许多足球运动员在体能训练中仍存在不系统、不科学的问题，导致训练效果不佳。因此，本文旨在为足球运动员提供系统化、科学化的体能训练方法，以帮助运动员全面提高体能水平。

1 "足球运动员体能训练的内容

1.1 "平衡训练

平衡训练是指针对运动员的不同运动状态，增强其身体稳定性和控制能力的一系列训练方法。足球运动员体能训练中的平衡训练包括静态平衡、动态平衡和功能性平衡三大内容。静态平衡训练主要涵盖单腿站立训练、静止控制体位训练等，旨在让运动员在无外界干扰的情况下，控制并维持身体平衡。动态平衡训练则以运动中的平衡能力为核心，常见内容包括平衡板训练、跳跃后着地稳定性训练等。功能性平衡训练则侧重于足球运动中的实际情境，包括变向时的平衡控制、球场对抗过程中保持身体稳定等训练。

1.2 "柔韧训练

柔韧训练是指通过一系列训练手段，增强运动员肌肉和关节的灵活性与伸展性。良好的柔韧素质可以预防伤病，延长运动员的运动寿命［1］。足球运动员的柔韧训练包括肌肉柔韧性、关节灵活性和核心柔韧性三大内容。肌肉柔韧性训练主要针对大腿、髋部和小腿的肌肉，包括静态拉伸和动态拉伸。关节灵活性训练重点在于提升膝关节、髋关节和肩关节的活动范围，通常包括关节活动训练和关节旋转训练，以帮助运动员更好地应对快速变向和冲刺。核心柔韧性训练则专注于腰部、腹部和背部等核心肌群的柔韧性，训练内容涵盖针对核心的伸展动作。

1.3 "速度训练

速度训练是旨在提升足球运动员爆发力、奔跑速度和快速反应能力的一系列训练手段。足球速度训练包括短距离冲刺、加速能力训练和反应速度训练三大内容。短距离冲刺训练主要包括50 m、100 m等短距离的快速冲刺，重点是训练运动员在短时间内迅速达到最大速度，并将此速度保持一段时间的能力。加速能力训练包括从静止状态起步的冲刺练习，通过重复的快速起跑和加速过程，提高运动员从起步到全速的加速时间。反应速度训练则包括与球相关的快速反应练习，如听到指令后立即启动或变向跑，以模拟比赛中的快速反应。

1.4 "力量训练

力量训练是指采用一系列训练方法，提升足球运动员肌肉力量、耐力和爆发力的能力［2］。足球力量训练包括抗阻力训练、爆发力训练和肌肉耐力训练三大内容。抗阻力训练包括使用器械或体重进行的力量训练，目标是增强运动员大肌群如腿部、背部和胸部的力量，常见训练内容包括深蹲、硬拉等。爆发力训练专注于提升肌肉在短时间内输出最大力量的能力，通常包括跳跃、投掷重物等训练，旨在提高运动员的瞬间爆发能力。肌肉耐力训练则是针对运动员长时间保持一定强度输出的能力，内容包括重复性力量训练，如杠铃推举、负重行走等。

1.5 "耐力训练

耐力训练是指借助一系列训练方法，提升足球运动员在长时间内保持稳定运动表现的能力。足球耐力训练包括有氧耐力训练、无氧耐力训练和混合耐力训练三大内容。有氧耐力训练主要以长时间、中低强度的有氧运动为主，常见训练内容包括长时间的慢跑和耐力跑。无氧耐力训练则侧重于高强度、短时间的爆发性运动，训练内容包括间歇性的短跑和冲刺，旨在提升运动员在高强度活动下的持续输出能力。混合耐力训练结合了有氧和无氧的特点，内容包括长时间的高强度间歇训练，能提高运动员在不同强度活动中的转换和恢复能力［3］。

2 "足球运动员体能训练的策略

2.1 "开展多样化平衡训练

在开展平衡训练时，可以通过静态平衡、动态平衡和功能性平衡训练来提升足球运动员的平衡能力。静态平衡训练从单腿站立开始，要求运动员在一条腿上站立，另一条腿抬起，保持一定时间并逐渐增加难度，如增加视线干扰（闭眼站立）或在不稳定的表面上进行（如平衡垫或健身球）。静止控制体位训练则要求运动员保持某个姿势（如深蹲姿势）静止不动，训练时可增加身体负重，逐步提升站立稳定性的挑战。

动态平衡训练可依靠平衡板进行，要求运动员站在平衡板上进行前后、左右的摇摆，提升其在不稳定状态下的平衡控制能力。跳跃后着地稳定性训练是另一种有效的动态平衡训练，运动员进行不同方向的跳跃后，迅速着地并稳定身体，训练过程中可增加跳跃的高度和方向变化，以提高运动员在多变环境中的平衡应对能力。

功能性平衡训练则结合了足球实际情境，主要采用变向训练来增强运动员的平衡控制。运动员应进行快速变向训练，如“Z”字跑，并在跑步过程中迅速改变方向并保持稳定。球场上的对抗训练则要求运动员在对抗中保持平衡，如与队友或对手进行身体接触时，仍然能够稳定地保持自己的身体姿势。

2.2 "实施全面柔韧训练

在实施柔韧训练时，应涵盖肌肉柔韧性训练、关节灵活性训练和核心柔韧性训练3个方面。肌肉柔韧性训练包括静态拉伸和动态拉伸两种方式。静态拉伸时，运动员需缓慢而稳定地拉伸大腿、髋部和小腿的肌肉，保持每个拉伸动作15～30 s，逐渐增加拉伸幅度。动态拉伸则要在有节奏的动作中进行，如腿部摆动、跨步走等，以增加肌肉的伸展性和活跃度。

关节灵活性训练重点在于提升膝关节、髋关节和肩关节的活动范围。训练要求运动员进行关节周围肌肉的轻度运动，如膝盖转圈、髋部旋转等，目的是增加关节的活动范围并保持灵活性。通过适当的旋转动作，如肩膀旋转或髋部旋转，可以强化关节的活动性，帮助运动员在快速变向和冲刺时保持关节的灵活应对能力。

核心柔韧性训练则专注于腰部、腹部和背部等核心肌群的伸展性。训练内容包括猫牛式、桥式等核心区域的伸展动作。猫牛式要求运动员双膝跪地，双手撑地，背部保持中立状态，每次呼吸间尽量将脊柱逐步拉伸，以增强背部和腹部的灵活性。桥式训练中，运动员平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手放在身体两侧，用脚跟发力将臀部和腰部抬起，形成直线，保持几秒钟后缓慢放下，这样能提升腹部、臀部和下背部的稳定性。

2.3 "进行专项速度训练

进行专项速度训练时，应注重短距离冲刺训练、加速能力训练和反应速度训练3个方面的结合。短距离冲刺训练应设置50 m、100 m的短跑距离，要求足球运动员全力冲刺，尽量在最短时间内达到最大速度并保持一定的冲刺时间［4］。训练开始时，运动员先进行适度热身，随后全力冲刺，尽量减少间歇时间，每次冲刺后进行适当休息。该训练可逐渐增加冲刺次数，提升运动员短时间内爆发的最大能力，同时提高持续冲刺的体力储备。

加速能力训练的重点是提高运动员从静止状态起步的加速速度。训练内容包括从静止开始向前冲刺的练习，运动员在起跑信号后迅速反应并全力加速。为了提高加速的反应速度，需进行重复性快速起步训练，运动员每次从不同的起始位置开始冲刺，减少启动时间并尽可能保持加速过程中的稳定性。

反应速度训练侧重于模拟比赛中的快速决策和反应能力。训练时，通过音响信号或视觉提示要求运动员立即启动或变向跑。运动员需要根据不同的指令迅速做出反应，快速起步并变向，训练过程中逐渐增加反应时间和变向的复杂度，提升运动员对快速变化的应变能力。通过这种训练，运动员可以提高比赛中的决策和反应速度，使其能够迅速适应比赛中的变化场景。

2.4 "采用多元力量训练

采用多元力量训练时，应注重抗阻力训练、爆发力训练和耐力训练的结合，每项训练都采用具体的练习方式来增强运动员的力量素质。抗阻力训练借助器械或体重进行深蹲、硬拉等动作来增强大肌群的力量。训练时，足球运动员根据自身能力选择合适的重量进行深蹲，逐步增加重量以提高腿部和核心肌群的力量。硬拉训练则注重背部、臀部和大腿后侧肌群的力量提升，运动员在训练时需确保动作标准，保持腰背稳定，并逐渐增加重量以提高整体力量。

爆发力训练专注于提高运动员在短时间内输出最大力量的能力。训练内容可包括垂直跳跃或立定跳远，运动员进行高强度的爆发跳跃动作，目的是提升腿部肌肉的瞬时爆发力。投掷重物也是一种有效的爆发力训练方式，运动员通过药球投掷等动作来增加上肢和核心的爆发力。训练时，运动员应全力以赴地进行爆发性动作，逐渐增加训练强度［5］。

耐力训练侧重于运动员在高强度条件下保持力量输出的能力。训练内容包括杠铃推举、负重行走等。杠铃推举有助于提升肩部、背部和臂部的力量，运动员需要在适当的重量下进行重复推举，保持高效的训练频率。负重行走训练则要求运动员负重行走一段固定距离，增强下肢和核心的持久力。在进行这些耐力训练时，运动员应逐步增加训练量，以提高在比赛中的持续输出能力。

2.5 "借助组合耐力训练

在组合耐力训练中，针对有氧耐力、无氧耐力和混合耐力的不同训练内容，采用相应的方法进行训练。有氧耐力训练通过长时间、中低强度的慢跑或耐力跑来实现。足球运动员需选择适合自己的速度进行慢跑训练，持续30～60 min。训练过程中，运动员应保持呼吸稳定、心率适宜，以确保心肺功能得到有效锻炼。为进一步提高有氧耐力，可逐渐增加训练时长或跑步距离，从而提升心肺系统的耐受能力。

无氧耐力训练专注于高强度、短时间的爆发性运动，常见训练内容包括间歇性短跑和冲刺。运动员需进行30 s的全力冲刺，随后休息30 s或1 min，重复多次，以提高在高强度运动中保持强度的能力。在短跑训练时，运动员应全力冲刺，确保每次冲刺都接近最大速度，从而提升快速恢复和持续输出的能力。

混合耐力训练结合了有氧和无氧训练的特点，旨在提升运动员在不同强度活动中的转换和恢复能力。训练内容包括高强度的间歇性训练，如短时间的冲刺与慢跑交替进行。运动员需设定一个时间区间进行冲刺，然后转为慢跑，反复进行多个周期，训练间隔逐渐缩短，冲刺强度逐步提高。这种训练模式有助于运动员在比赛中更灵活地应对不同的强度变化，提升耐力与恢复能力。

3 "结语

足球运动员的体能训练应涵盖平衡、柔韧、速度、力量和耐力等多个方面，且每项训练都需根据科学原理进行个性化安排。在训练过程中，必须遵循安全原则，避免过度训练引发伤病。教练员应根据运动员的个人特点，制订科学合理的训练计划，并确保训练强度逐步递增。在制度层面，应建立科学的周期性训练体系，确保运动员在适当的时间内得到充分休息。这些措施既能提升运动员的比赛能力，又能全面提高其综合素质，促进其长远发展。期望这些科学的训练方法和合理的制度安排，能为培养更多优秀的足球人才打下坚实基础，助力国家足球事业的繁荣与发展。

参考文献

[1] 丁王晨.不同周期高强度间歇训练对高职院校足球运动员专项体能影响的实验研究[D].武汉：武汉体育学院，2024.

[2] 潘国冬.腘绳肌功能性训练对高中足球专项学生下肢运动能力的影响[D].北京：北京体育大学，2021.

[3] 杨丰皓.高强度间歇训练在青少年足球运动员体能训练中的应用[J].新体育，2024（24）：65-67.

[4] 应丹丹.高校足球专项功能性训练对学生灵敏素质的影响研究[D].南京：南京体育学院，2023.

[5] 仲博文.青少年足球运动员核心力量训练技巧[J].新体育，2024（8）：28-30.

基金项目：江苏省学生体质健康促进中心定向课题（项目名称：小学体育德体共生教学路径探究，项目编号：2021C032）。

作者简介：刘京（1996—），男，本科，二级教师，研究方向为足球训练。